Короткие тренировки на 2 раза в неделю. ч4. Неделя 3. Short training. Week 3. full body

Автор Ruslana Chernenko
Короткие тренировки на 2 раза в неделю. ч4. Неделя 3. Short training. Week 3. full body

Всем привет.

Сегодня я для вас снимают четвертую часть коротких тренировок эти тренировки предназначен для людей которые не могут себе позволить длительные тренировки, а также похода в тренажерный зал 1 часть тренировок для новичков вторая и третья часть была для продвинутого уровня — это часть будет также для продвинутого уровня. Так как эти тренировки и мы будем прорабатывать с вами на каждой тренировке все мышцы то необходимо выполнять каждое упражнение не более трех подходов для того чтобы. Вы могли восстановиться отдых между подходами представляет одну из двух минут связать осенний подберите таким образом чтобы.

Вы могли выполнить не более того количества повторений которые я буду указывать 1 3ah предназначена для первого дня недели, а вторая тренировка предназначенная для 2 недели распределить тренировок таким образом чтобы у вас был перерыв между тренировками 3 и 2 дня сегодняшняя тренировка нам понадобится турник.

Но если у вас нет парня. Вы можете сделать петли trx они делаются очень легко и быстро и очень дёшево. У меня есть видео как сделать такие петли. Все ссылочки я оставлю внизу также нам понадобится утяжелители которые тоже можно выполнить своими руками такие видео. У меня тоже есть опять-таки я оставлю ссылочку и вы можете посмотреть как сделать. Ну что. Друзья давайте мы с вами тренировочки как обычно мы начинаем тренировку с разминки выполняем суставную гимнастику, а также небольшой кардио блок для того чтобы разогревать носу мышцы и так тренировка номер один начните тренировку с отжиманий от пола столько можете, но не менее 10 повторений если ваш максимум менее 10 повторений то станьте на колени и отожмите с только чтобы получилось 10 повторений более если ваш максимум отжиманий более 20 повторений то вам необходимо будет. Добавить дополнительный груз к примеру. Вы можете наполнить рюкзак бутылка с водой или положить него дисков штанги и выполнить кольцо количество повторений которая сможете. Но не более 20 следующие упражнения — это тяга штанги в наклоне к поясу этим упражнением работаем с вами наши мышцы спины выполните таких 12 повторений внутридневные мышцы мы с вами подъём. Руки Вверх лежа на боку сначала выполните в полной амплитуде 12 повторений, а затем выполните тоже самое только в короткой амплитуде здесь количество повторений неограничено пополняйте до тех пор пока причине устанет затем выполните перекрестные выпады на каждую ногу необходимо выполнить по 15 повторений если — это упражнение доставляет вам дали вы-то. Замените его на выпады назад выпады назад вы можете делать как поочередно каждой ногой так и на каждую ногу отдельно каждому необходимо выполнить тоже по 15 повторений затем. Суперсити мы с вами поработаем квадрицепса и бицепса бедра надеть утяжелители на ноги и вы сначала разгибания ног сидя сядьте на скамью или же на стол и выполните по 20. Вот таких вот разгибании затем. Встаньте сосками и выполните задания ног стоя купить в боевую ногу о какой-либо упор каждой ногой необходимо выполнить по 20 повторений мышцы пресса про работаете с помощью подъемов ног выполните. Это упражнение или на скамье или на коврике подъемов ног выполните 15 повторений. Не забывайте, что каждое упражнение. Мы выполняем с более трех подходов. Ну теперь тренировка номер два — это тренировку мы начнём с подтягиваний для того чтобы проработать мышцы спины. Если вы не умеете подтягиваться то посмотрите видео о том как научиться обучение подтягиванию — это тоже часть тренировки ваши мышцы будут работать время обучения. Если вы умеете подтягиваться. подтянитесь максимальное количество повторений которая будет можете выполнить широким хватом или же узким обратным хватом если у вас нет турника то выполните подтягивания в петлях trx таких подтягивания необходимо выполнить 15 чтобы проработать мышцы выполнить разводку гантелями лягте на скамью. Возьмите в руки гантели и выполните разводку в 12 повторениях затем проработайте мышцы плеч с помощью жима штанги вверх необходимо выполнить 12 повторений половину сделать из груди, а вторую половину из-за головы если у вас нет штанги выполните гантели стоя по 12 повторений для приводящих мышц бедра выполните упражнение плие ноги поставьте максимально широко и приседайте до параллели с полом выполните 15 повторений также мы с вами будем прорабатывать мышцы ног с помощью упражнения мостик на коврике выполните по 20 повторений с весом. Я в данном случае использую утяжелитель который сделал своими руками. Пройдите по ссылке и посмотрите как сделать утяжелитель или же можете положить себе гантель или дисков штанги мышцы пресса мы с вами работаем с помощью в подъемов сядьте на скамью и восток и выполните одновременно и подъёмы ног и туловища таких подъемов необходимо 10 или 12 и в очередной раз. Напоминаю, что каждое упражнение мы с вами выполняем не более трех подходов я больше чем уверена, что у многих из вас возникает рост имя. А как же мышцы рук. Почему ты не показываешь упражнения на них-то так как у нас тренировки короткие то мышцы рук мы с вами не тренирую. По той простой причине, что руки наши тренируются во многих других упражнения бицепс руки и тренируются во время подтягиваний тяги с эспандером также тяги гантелей и штанги на бицепс и наши тренируются, тогда когда мы жмем штангу вверх когда мы живём гантели от груди лежа на скамье, а также с вами отжимаешься. Ну конечно же если вы хотите и у вас найдется время.

0 комментариев
0

Читайте также